体力と時間のない方にスローステップ(踏み台昇降運動)のすすめ

ステップ運動が、認知症の予防に取り入れられているという記事を昨日ご紹介しました。
(→「頭と体を使い記憶改善(読売新聞)」 リンクで国立長寿医療研究センター島田裕之氏ら作成の「認知症予防マニュアル」全文も)

スローステップ(ステップ運動)は、田中宏暁氏(福岡大学教授・福岡大学身体活動研究所所長)が考案した誰でもできる簡単な「踏み台昇降運動」(有酸素運動)です。
台の高さ(標準は20cm)やテンポを変える・手すりの使用といった工夫で、足腰の弱った高齢者膝や腰に問題を抱えた人でも自宅で気軽にできる運動です。

やり方を説明したYouTube動画こちら。 手すりを使った方法も説明 

理想は、10分を1日3回(朝、昼、晩と分けても30分続けても良い。5分×6回でも)。
効果は、スロージョギングとほぼ同じ。(→こちらの記事かカテゴリを )

楽に   (息切れしない。心肺に大きな負担をかけずに心肺機能を上げる)
疲れずに (疲れにくい遅筋という持久力を司る筋肉を主に使うため)
歩くよりも運動強度の強い(消費カロリーも高くダイエット効果も大きい)
運動を誰でも、いつでも、自宅の中でできることがポイントです。

以下(青字)田中宏暁著「スロージョギングで人生が変わる」(P.84〜P.90)から抜粋。

(略)ニコニコペースでゆっくり行うスローステップ運動なら、誰でもできます
しかもスローステップ運動では、手すりを使えば、足下がふらつく人や膝が痛い人でも、安全にやることができます。

(台に登って下りるを1回として)毎分15回でスロージョギングなら時速3km、20回で時速4km、25回で時速5km、30回で時速6km(の運動強度)に相当します。

スロージョギングと同様に、ニコニコペースを守ることが大切です。きつくなく、笑顔を保てる速度で行って下さい。
慣れてくるとTVを見たり新聞や本を読みながらでも、やることができます。
高齢者のグループに指導していたとき(略)8割が、スローステップ運動を始めてから(膝や足腰の痛みが)改善していたことがわかりました。 

*私(しば)自身は、楽しくて爽快感があるスロージョギングの方が好きです。でも体力や時間のない方が、健康のために始める運動には、スローステップがお勧めです。
これだけやっても楽しくないので上記の「○○をしながら」(ラジオで語学講座を聴きながら等)でどうぞ。歌を歌ったり、手も動かす(グーパーで拍手/エアロビ風に腕を動かす)と気分も良くなり、健康効果認知症予防効果もアップすると思います。
追記:台は、高価なものを買う必要はありません。安全ならどんな台でも(作っても)。
   絶対に無理をしないで下さい。倒れたり怪我をしたりしないように行って下さい。

「名医にQ」という番組では、「これだけ強度の強い運動をするとなると普通は大変なのに、誰でも楽にできてしまう点が凄い(非常に優れている)」と医師が語っていました。

*スローステップの方法→NHK「きょうの健康」公式サイト
*科学的効果などの詳細→「にこにこステップ運動とは」(久留米大学病院のサイト)
*カテゴリ:スロージョギング(運動の健康効果がわかります。)
*カテゴリ:「認知症の予防・診断・治療
*参考:田中宏暁著「脳細胞が増える!本当にすごい!スローステップ」(本の半分はスロージョギングについて)

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久留米市の市民向け介護予防事業(NPO法人シニアネット久留米のサイトから)
TBSテレビで紹介した大分県安心院町でも同じ取り組みをしている。
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プロフィール

<しば>

Author:<しば>
私は認知症について希望を持てる情報を集め、共有している一介護家族です。医療・福祉の従事者ではありません。

特定の医師・治療法等へのこだわり、信仰する宗教はありません。
認知症に関連するビジネスもしていません。
掲載する情報は正確・公正であるよう努めています。

このブログ内の記事は、出典さえ書いて頂ければ、自由にコピーして資料等として使って頂いて構いません。リンクもご自由に。

’13年5月から「レビー小体型認知症介護家族おしゃべり会」(全国に広がる家族会)公式サイトに「しば記者デスク」「体験記」というコーナーを頂き記事を連載中。(こちらの記事は会に著作権があります。)

ツイッター:しば@703shiba

*レビー小体型認知症の症状やチェック方法は、カテゴリの一番上「症状チェック」を。


母 '05パーキンソン病と診断。’10.3月要支援2→要介護4へ激変。5月レビーと診断。2度の転倒骨折入院の後、自宅介護が困難に。8月末グループホーム入所。’11年3月に圧迫骨折で寝たきりに。7月特養入所・要介護5に認定。'12年要介護4に回復。’14年なぜか要介護5になるが穏やかで普通に会話が可能。
S13(1938)年生まれ。

父 ’10年9月ピック病(前頭側頭型認知症)と診断。
昭和2桁生まれ。

私 ’60年代生の女性。300km離れた所に住む。日々の介護はきょうだいに頼り’10年から月1回、’12年から1〜2ヶ月に1回帰省。

好きなこと:読むこと・書くこと・草花の写真を撮ること等々。

*記事に付けた花の写真は私が撮影したものです。

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