スロージョギング(2)安全のコツとダイエット効果

安全に走るためのポイントを追記しておきますね。

「ためしてガッテン」では、その後「スロージョギングの?に答えます」という番組を放送しました。その中で、足への負担を大幅に減らす走り方を紹介しています。

  1. 歩幅を小さくする。
  2. 着地の音を小さくする。


(追記:1秒3歩、1分180歩で走るのが正しい走り方です。自然に歩幅が縮まります。)

体が上下に大きく揺れる走り方は、膝や足首など痛め、危険です。
体重が多めの方は、特に注意が必要です。足踏みするつもりで、ゆっくり、ゆっくり。

でも毎日続けているとどんどん筋力が付いて、もっと速く走りたくなってきます。
私も2年前には、そうでした。どんどん速度を上げて失敗しました。

  速さを上げていく時の注意は:「走りながら話し続けられるペース」を保つ。

それが疲れずに(乳酸値を上げずに)最も速く走り続けられる「最適ペース」です。
このペースで続ければ、疲れず、筋力も体力も付いて、疲れにくい体に変化します。
息が切れるようなら、速く走り過ぎている(体に無理がかかっている)サインです。
このペースで走れる速度は、どんどん上がって行きます。(番組では健康のために始めた中高年が、長く続ける内に、ハーフマラソンやマラソンを完走できるようになると言っていました。)

  しかし速く走れば、どうしても足腰への負担は大きくなります。

私も2年前は、つい速く走ってしまいました。
その時は、爽快! でも翌日には、膝や足首などに違和感や痛みが出ました。
一度出た違和感や痛みは、何ヶ月も消えませんでした。
その間は、気持ち良く走ることができません。それでは走る意味がありません。

今は、歩幅をできる限り小さく、ゆっくり走ることを常に心がけています。
筋力が付いても、スピードは上げずに、走る距離(時間)を伸ばしています。
9月上旬までは30分で十分満足でしたが、今は、物足りなくて60分位、軽く走ります。
スピードを上げないので平気なんです。

さすがに1時間走ると温泉に長く浸かったような全身の疲れはあります。
でもそれは、コリが消え、全身が気持ちよくほぐれ、リフレッシュした感じの疲れです。
実際、仕事の後、家でゴロ寝をするよりも、30分でも走った方が、疲れも肩こりも腰痛も足のむくみも軽減されることがわかりました。

  <ダイエット効果・引きしめ効果>

普通に食事をしても、毎日走ってさえいれば、少しづつ自然に体重も落ちていきます。
1時間走った翌朝には、お腹がへこんでいるのを実感します。
(1回走っただけの夫も実感してびっくりしていました。)

スロージョギングは、お腹周りを引き締める効果があると感じています。
食べるのを我慢して減量すると胸から痩せていきますが(そしてストレスも溜まって、すぐリバウンドします。)スロージョギングだけで自然に体重を落とすと、痩せて欲しい所(ウエストからヒップ)から痩せます。
「気分がアップしたって、そのせい?!」と言われちゃったら・・、う~ん、ちょっとはあるかも。 (^_^;)

お知らせ「打倒3日坊主☆みんなのスロージョギング」という掲示板を試しに作ってみました。ちょっと介護を忘れて、ストレスを吹き飛ばして、「今日も走ったぞ~!」とか「こんな感じがしたよ」とか気楽に書いてみませんか?介護に関係ない方でも歓迎です。みんなで良い刺激を分け合って、楽しく健康になりましょう♪

スロージョギングに関して書いた過去の記事は、こちら。

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JAFMate(2011年4月号)より「スロージョギングの正しい走り方」。
1分180歩で走ります。

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オルトシフォン・ラビアツス(シソ科)
( サルビア・ヒ゜ンクパンサー)
サルビアではなくネコノヒゲの仲間だそうです。

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試してみました!

昨夕と今朝の犬散歩でやってみました。まずは10分くらい。
軽い走りなのにすごく爽快感があり、運動した気分になりますね。
私が「フッ!フッ!」と手を振ってジョグしてると、隣りの犬達も合わせて小刻みな駆け足(トロット?)になり楽しそうです。特に若い頃は韋駄天だったけど今では体力も落ちた認知症気味の老犬は、(昔に戻って)走れた気分になるのか帰って来てからも、すごく満足そうでした。
低血圧の私も血圧が110以上に上がって、呼吸が楽になった気がします。
プロポーションへの効果も魅力ですし、暫く続けてみようかな。

走る姿勢は下半身の振動を必ず上半身が受けて緩和します。重心を崩さないように常にバランスを補い、体のコアの部分のインナーマッスルを働かせるので、腹筋背筋で鍛える大きな筋肉以外の小さな筋肉まで鍛えられ、自然と整体効果にもなるのかもしれませんね。

エアロビクスの基本も足踏みを20分以上続けることです。
体はまずは血中や筋肉にある糖分を燃焼して、それが切れる20分後から燃料を脂肪に切り替えるとか・・一度脂肪燃焼が始まると、丸1日位ずっと少しずつ脂肪を溶かしながら燃え続けるそうです。薪に重油が加わるようなものでしょうか?

確か、脂肪は炭水化物の3倍のエネルギー効率があり保存もきくので、食べた炭水化物(糖)で余ったものは脂肪として蓄えるのです。つまり、いくら炭水化物ダイエットをしても、パフェやケーキの生クリームや揚げ物の油は3倍量の砂糖、ご飯にすると10倍くらいに当たるんですね。

No title

こんにちは。
田中教授のスロージョギング講座 Part 1,2を見て昨晩家で実践してみました。私が妻にかわって料理をするようになってから、どんどん体重が増えて立派なメタボになってしまいました。4年で12kg増。来週からスロージョギングデビューです。三日坊主に終わらないように、続けたい!

夕方やってみました。

歩くより遅いくらいの速度で、はじめちょっと恥ずかしいなあと思いました。ちょこちょこ足踏みだし。
でも、少し走ると、散歩より明らかに気持ち良かった。
後頭部から首の後ろが重かったんですが、すっきりしました。
これは良いです。
散歩では得られない効果です。

kimiさん  のんた2号さん  みやさん

kimiさん
すぐ試して頂いて感激です。
私、体重減少は1kg位なのにウエストが3cm減りました。(普通は1kgで1cmらしいです。) 「ためしてガッテン」の雑誌にも「体重は1kgしか減っていないのに腰がくびれて、皆から痩せたねと言われる」という41歳の女性の体験談が載っています。
(私は痩せ形なので減量は目指していません。でも歳と共に脂肪の付きやすい体になったと思います。ウエスト3cm減は、もう絶対に戻らないと思っていた出産前のサイズです。)

のんた2号さん
のんた2号さんのコメントを読んで、この記事を書いた甲斐があったと心の底から嬉しくなりました。この同じ空を見ながらしばも走っていると思って、一緒に続けましょうね!私も大の苦手の冬に向かって、「のんた2号さんも走っているんだ」と思って、いっぱい着込んで走りますね!仲間ができて、私も励みになります!ありがとうございます。

みやさん
効果をすぐに実感して頂けて本当に良かったです。
そうなんです。恥ずかしいんです、最初。私もそうでした。ジョギングの人が近付くと、見栄張って急にスピード上げたりして・・。
とにかく人と比べないことだと思います。

私も散歩は大好きで、コンパクトカメラを持って花を探しながらよく散歩するんですが、スロージョギングは、歩くのとは全然違う健康効果を実感します。仕事の後、肩こりがひどかったんですが、ほとんどこらなくなって自分でもびっくりしています。
あとは、「4km歩いた」と思っても、別に何とも思わないんですが、「4km走った」と思うと、それがどんなにスローだとしても何だか偉業を達成したような感じ、しませんか?地図で調べて、自宅から○kmだと「おぉ!イトーヨーカドーまでだぁ!私はあんな遠くまで走ったんだぁ!」とえらく感動してしまいます。そのての感動は、この歳になると中々ないですよ。
プロフィール

<しば>

Author:<しば>
私は認知症について希望を持てる情報を集め、共有している一介護家族です。医療・福祉の従事者ではありません。

特定の医師・治療法等へのこだわり、信仰する宗教はありません。
認知症に関連するビジネスもしていません。
掲載する情報は正確・公正であるよう努めています。

このブログ内の記事は、出典さえ書いて頂ければ、自由にコピーして資料等として使って頂いて構いません。リンクもご自由に。

’13年5月から「レビー小体型認知症介護家族おしゃべり会」(全国に広がる家族会)公式サイトに「しば記者デスク」「体験記」というコーナーを頂き記事を連載中。(こちらの記事は会に著作権があります。)

ツイッター:しば@703shiba

*レビー小体型認知症の症状やチェック方法は、カテゴリの一番上「症状チェック」を。


母 '05パーキンソン病と診断。’10.3月要支援2→要介護4へ激変。5月レビーと診断。2度の転倒骨折入院の後、自宅介護が困難に。8月末グループホーム入所。’11年3月に圧迫骨折で寝たきりに。7月特養入所・要介護5に認定。'12年要介護4に回復。’14年なぜか要介護5になるが穏やかで普通に会話が可能。
S13(1938)年生まれ。

父 ’10年9月ピック病(前頭側頭型認知症)と診断。
昭和2桁生まれ。

私 ’60年代生の女性。300km離れた所に住む。日々の介護はきょうだいに頼り’10年から月1回、’12年から1〜2ヶ月に1回帰省。

好きなこと:読むこと・書くこと・草花の写真を撮ること等々。

*記事に付けた花の写真は私が撮影したものです。

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