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スロージョギングの脳と体への健康効果(1)

人に健康法を勧めるって、ちょっと(かなり?)オバサンっぽい気がして、ここでは遠慮していました。
でも先日、友人と久しぶりに会ったら「別人のように元気だ」と言われ、名前くらいは知っているだろうと思っていたスロージョギングを全然知らないと言われて、書こうと決めました。

というのは、体(首から下)への効果もさることながら、脳への効果をとても強く実感しているからです。
介護が始まってから止めていたスロージョギングを再開した1番の目的は、認知症予防でしたが、抑うつ的な気分解消にも明らかな効果があることを実感しています。

介護者は、心(脳)と体の健康が頼りです。
こんなに費用がかからず、楽で、年齢を問わずに誰でもできて、効果が高いものは、他に思い浮かびません。

2009年6月3日に「ためしてガッテン」が紹介したスロージョギング
時速4~5km(歩くスピード)でジョギングするだけのごく簡単なものです。
このスピードで走ると、息は絶対に切れず、疲れず、筋肉痛になることもありません。
3週間続ければ、体の変化を実感できると「ためしてガッテン」のサイトに書かれています。

 効果は:

*血糖値、血圧、尿酸値などの数値を平常値まで下げ、動脈硬化も予防
*筋肉内の毛細血管を増やし血流が良くなる。
*萎縮した脳を大きくしたり、働きを活発化させ、認知症を予防する。
*ウォーキングでは鍛えられないインナーマッスルの大腰筋などを鍛える。
(それによって腰痛、肩こり、冷え性を解消し、お腹周りの脂肪を減らす。)
*ダイエット効果が大きい(消費エネルギーがウォーキングの1.6~2倍)。

 体重70キロの人の消費カロリーは(10分間で)
  時速4キロ 約50kal  (30分なら150kal)
  時速5キロ 約60kal
  時速6キロ 約70kal     
(雑誌「ためしてガッテン」2011年Vol.10に掲載)


私が、今、一番強く実感している効果は、悲しみや辛さやイライラが消えて、明るく元気になる、思考がポジティブに、行動が積極的になることです。
走る前にあった抑うつ的な気分が、走った後、消えるんです。

走り方の見本は、YouTubeで、考案者自身が、走って見せていますので、是非1度ご覧下さい。
雑音がひどいですが、最後の方に出てきますから途中で止めないで下さいね。
ジョギングより遥かに歩幅が小さく、足踏みに近い感じです。

 動画 → 『 田中宏暁教授のスロージョギング講座 Part 1 』in 福岡大学

走る時は、踵(かかと)よりつま先に重心を置く気持ち。(田中教授)
足を蹴って走るのではなく、足踏みしながら少しづつ前に進んでいる感じ。(しば)
より速く走ることより、ゆっくりより長く走る方が効果的。(しば)
きついと感じたらいつでも歩く。絶対に無理をしない。(ためしてガッテン)
1日30分を目標に。(朝10分、昼10分、夜10分と分けても良い)(同上)


私のもう1つのブログにも体験談など少し書いています。

お知らせ「打倒3日坊主☆みんなのスロージョギング」という掲示板を試しに作ってみました。ちょっと介護を忘れて、ストレスを吹き飛ばして、「今日も走ったぞ~!」とか「こんな感じがしたよ」とか気楽に書いてみませんか?介護に関係ない方でも歓迎です。みんなで良い刺激を分け合って、楽しく健康になりましょう♪

スロージョギングに関して書いた過去の記事は、こちら。

ef1fbae69f5482b055963d34039f0e63.jpg
JAFMate(2011年4月号)より「スロージョギングの正しい走り方」。
1分180歩(1秒3歩)で走ります。

P1030839.jpg
鐘馗水仙 (ショウキズイセン)
彼岸花の仲間ですが、彼岸花ではないんですねぇ。
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No title

脳(気分)に与える効果って分かる気がします。
「ワークアウトをするとエンドルフィンが出て幸せになる」って映画「キューティーブロンド」でも言ってましたよね。所謂ランニングハイというものですね。

体育会系のどこまでも突き抜けたポジティブ思考は、きっとワークアウトの習慣から生み出されたのですね。営業マンに向くというのも頷けます。ポジティブ思考をしたかったら、有酸素運動をするのがいいのかな?

しかし、スロージョギングというのがイマイチよく分かりません。
そもそもジョギングというのは息が切れない程度の走りですよね?
蹴らないで押し出すというのは、競歩のようなものでしょうか?

kimiさん

私も1度だけ、ある激しいスポーツでランニングハイと思われるものを経験したことがあります。肉体的苦痛が、極まった所で、ふーっと全ての苦痛が消えて強烈な恍惚感に浸りました。体力は限界なのに、死ぬまで続けていたいような気分になりました。
スロージョギングには、そういう恍惚感とか強い爽快感はないです。もっとジワ~っとした穏やかな気持ち良さですね。でも持続性がある気がします。(効果が、走った直後だけではない感じ。)
脳にどう作用しているのかは、私にもわかりません。科学的にも完全に解明はされていないようです。

百聞は一見にしかず。YouTubeの動画を見てみて下さい。ほとんど足踏みです。見たことのない驚きのスロースピードです。心臓にかかる負担は、ウオーキングと同じだそうです。だから誰でも無理なく故障することなく続けられるわけです。
私もスロージョギングという名称は、誤解を生みやすいと思っています。もっとぴったりした名前はないかと思うのですが・・。「足踏み前進」じゃ、軍隊用語みたいですしねぇ。

走る時のポイント

走る時のポイントは、「ためしてガッテン」のサイトにあったものをそのまま載せたのですが、kimiさんも書かれた通り「蹴らないで押し出す」などの表現がわかりにくいので、書き直しました。

早めに歩くウオーキングよりは、時速4kmのスロージョギングの方が、疲れず楽です。でも歩くのは日常動作で、走るのは、非日常の動作なので、気分転換の効果が大きい気がします。どんなにゆっくりでも「走った!走れた!」ということで達成感や充実感も大きいです。

私は、中高と運動部でスポーツをするは大好きですが、この歳になるとスポーツもきつくなってくるんですよね。すぐにあちこちに痛みが出てしまう。中学で膝を、高校で腰を故障し、股関節は元々形が変なので、スポーツは難しくなっています。(若い時は、大丈夫だったんですが)
そんなポンコツの体でも問題なくできる、効果もはっきり出るということで、介護家族の皆さんにご紹介したいと思いました。
スロージョギング仲間が増えたら凄~く嬉しいです。

なるほど、分かりました!

あの動画、ず~っとおじさんのおしゃべりかと思って、耐えられなくなって途中で消しちゃいました。最後の3分過ぎにやっと走るカッコが出てましたね。確かに形はランニングで、競歩よりもずっと遅い。
皆様が想像するジョギングは多分ランニングに入るスピードだと思います。本当のジョギングは歩くスピードくらいです。
普通に歩くのが時速7km・・という事は歩くよりも遅く走るということでスロージョギングなのですね?時速4kmというのは電動車椅子のスピードくらいでしょうか?

ジョギングは、大方の人が速く走ってしまって心臓に負担がかかる・・・高齢者のジョギング中の死亡が問題となり、ウォーキングが流行ったのです。でも、おばちゃま達のおしゃべりしながらの散歩では1時間歩いても脂肪は燃焼しなさそうですね。
実は跳ねないとあまり運動にはならないそうです。

疲れないくらいの有酸素運動が秘訣かな。
私も週1回スローエアロビクスをしてますが、体がポカポカしてハイな気分は寝るまで10時間くらい続きますよ!

私も20代で変形性股関節症と診断され、骨盤に穴があいてると言われました。一時は10分歩いても股関節に激痛が走りました。医者には「なるべく歩くな。階段は使わずエスカレーターにしなさい」と言われましたが、それでは益々筋肉が衰えるばかり。冬は長く座っていると立ち上がれない位でした。それが、6年前よりエアロビクスを始めてからは、50mダッシュも楽々、7kmの距離をママチャリで20分で駆け抜け、1日中山歩きしても股関節が痛まなくなりました。医者の指示とは逆に、体力の許す限り階段を使って鍛えています。

筋肉も骨も動かさないとどんどん弱ってしまいますよね。アポロから帰還した宇宙飛行士が歩けなかったのが衝撃的で忘れられません。

よさそうですね。

おはようございます。
母の介護がはじまってから、うつうつした感じが上下してます。ドン底からは上がってきたけど、曇りの日とか雨の日とか落ちますね。
でも、体を動かしていると忘れられるので掃除しまくったりしてました。ただ、実家の掃除はいろいろなことを思い出して、また落ち込むんですけどね。

散歩をしたり、母がデイの日は、裏山にのぼったりしてましたが、スロージョキング良さそうですね。
今日、母がデイで天気もいまいちなので少し試してみます。

kimiさん  みやさん

kimiさん
そうなんです。痛いからって大事にしていると悪化する一方です。私も膝痛、腰痛、股関節痛歴○十年ですから、日々のストレッチ、腹筋運動は欠かせません。柔軟性と筋肉で守る(痛みを避ける)しかないですから。

どこかのサイトには、ジョギングすることで足の裏が刺激され、これが足ツボマッサージのような役割を果たして全身に良い効果が出ると書いてありました。真偽はわかりませんが、「なぜこんな楽な運動でこんなに効果が出るのか?」と考えると、それも一理あるかもと思います。

みやさん
是非、是非!「ためしてガッテン」のサイトには、<運動習慣がなかった人がスロージョギングを始めたところ3週間で、「走ることに快感」を感じ、「どこまでも走れる」感覚をつかみ、「速く走ってもきつくない」という驚きの変化を遂げました。>と書いてあります。
もしかしたら効果を実感できるまでちょっと時間がかかるかも知れませんが、とにかくできるだけゆっくり、無理せずやってみて下さい。
私は好きな音楽を聴きながら走ることが多いです。楽しいことを考えてニコニコ走ると良いそうです。
私は、雨の日は、家の中でやっています。(ほとんど足踏みですが、少しづつ前進して)あんまり固く考えずに、気楽に、遊び感覚でやるのが一番です。(疲れたら歩いていいんですよ。)

プロフィール

<しば>

Author:<しば>
私は認知症について希望を持てる情報を集め、共有している一介護家族です。医療・福祉の従事者ではありません。

特定の医師・治療法等へのこだわり、信仰する宗教はありません。
認知症に関連するビジネスもしていません。
掲載する情報は正確・公正であるよう努めています。

このブログ内の記事は、出典さえ書いて頂ければ、自由にコピーして資料等として使って頂いて構いません。リンクもご自由に。

’13年5月から「レビー小体型認知症介護家族おしゃべり会」(全国に広がる家族会)公式サイトに「しば記者デスク」「体験記」というコーナーを頂き記事を連載中。(こちらの記事は会に著作権があります。)

ツイッター:しば@703shiba

*レビー小体型認知症の症状やチェック方法は、カテゴリの一番上「症状チェック」を。


母 '05パーキンソン病と診断。’10.3月要支援2→要介護4へ激変。5月レビーと診断。2度の転倒骨折入院の後、自宅介護が困難に。8月末グループホーム入所。’11年3月に圧迫骨折で寝たきりに。7月特養入所・要介護5に認定。'12年要介護4に回復。’14年なぜか要介護5になるが穏やかで普通に会話が可能。
S13(1938)年生まれ。

父 ’10年9月ピック病(前頭側頭型認知症)と診断。
昭和2桁生まれ。

私 ’60年代生の女性。300km離れた所に住む。日々の介護はきょうだいに頼り’10年から月1回、’12年から1〜2ヶ月に1回帰省。

好きなこと:読むこと・書くこと・草花の写真を撮ること等々。

*記事に付けた花の写真は私が撮影したものです。

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